Aujourd'hui, l'alimentation saine est un sujet très courant et populaire. Internet regorge tout simplement de conseils et de recommandations, mais les suivre sans réfléchir est irrationnel et tout simplement malsain.
Par conséquent, lors de la conception d'un menu nutritionnel approprié, vous devriez consulter un nutritionniste. Et, en général, il ne sera pas superflu d'étudier la littérature spécialisée sur ce sujet. L'essentiel est d'utiliser des sources fiables. Par exemple, l'Organisation mondiale de la santé aborde régulièrement le thème de la nutrition adéquate dans ses documents méthodologiques.
Ainsi, les experts de l'organisation ont présenté 10 principes qui rendront n'importe quel régime plus utile :
- Une alimentation variée permet au corps de recevoir toute la gamme des nutriments ;
- Les grains entiers affectent favorablement la microflore intestinale, améliorant leur travail;
- Les fruits, les légumes et les noix sont les meilleures collations.
- Une cuillère à café de sel par jour est la norme quotidienne pour un adulte, il vaut donc mieux saler moins que trop.
- Il faut surveiller le niveau de sucre consommé, faire attention aussi au sucre dit caché ;
- Consommation modérée d'aliments gras;
- Dans le menu du jour, mieux vaut privilégier le poisson ou la volaille, en limitant la consommation de viandes rouges ;
- Les plats cuisinés sont un riche cocktail de gras trans, de sel, de sucre et d'une grande variété d'additifs artificiels;
- Les aliments frits ne seront jamais sains;
- L'alcool en toute quantité est nocif pour la santé.
Évidemment, les conseils de ce manuel ne contiennent pas de détails, donc sur leur base, un menu nutritionnel adéquat ne peut pas être compilé. Mais pour l'utiliser comme guide pour les travaux futurs - vous pouvez très bien.
De plus, la meilleure option lors du choix d'un nouveau régime est de consulter un nutritionniste. Un médecin ayant cette formation donnera un avis professionnel et concevra un menu qui sera non seulement sain, mais aussi nutritif et savoureux. Et aujourd'hui, il n'est pas nécessaire de visiter les cliniques pour cela. De nombreux nutritionnistes organisent des cours et des ateliers ouverts où ils partagent leurs secrets et enseignent aux autres.
Comment faire un bon menu nutritionnel?
La première étape vers une alimentation saine est le menu. Après tout, c'est la liste des produits "autorisés" qui déterminera la variété des plats, le système de collation.
Les nutritionnistes qui élaborent un menu nutritionnel approprié sont guidés par plusieurs principes clés :
- La viande dans l'alimentation doit être combinée avec des légumes et des fruits;
- Pour un bon fonctionnement, vous devez consommer environ 100 à 150 grammes de protéines par jour ;
- Si vous le souhaitez, des sucreries peuvent être incluses dans le régime alimentaire. Mais il est important de rappeler que son utilisation doit être strictement calculée en fonction de la quantité de sucre, et qu'il ne faut pas manger de desserts l'après-midi ;
- Produits en conserve et semi-finis, toutes sortes de sauces, ainsi que des représentants de la restauration rapide sous la plus stricte interdiction;
- La pyramide alimentaire est un excellent moyen d'organiser vos repas pour vous guider.
De plus, lors de l'élaboration du menu, il est important de se concentrer sur les intervalles de temps entre les repas. En fonction de leur durée, la saturation des plats avec certains éléments est déterminée. Mais il y a aussi des règles très générales. Par exemple, le petit-déjeuner est préférable une demi-heure après le réveil et le dîner environ trois heures avant le coucher.
Caractéristiques d'un plan de repas de perte de poids
Il est important de comprendre que le plan de nutrition dépend également des objectifs poursuivis. Ainsi, on peut faire la distinction entre un plan nutritionnel pour les enfants, un plan nutritionnel pour diverses maladies, un plan nutritionnel pour athlète avant les compétitions et, bien sûr, un plan diététique pour perdre du poids.
Pour commencer, notons que la perte de poids est impossible sans une alimentation adéquate et équilibrée, et cette dernière n'a jamais signifié eau et légumes. Nous revenons donc aux principes de l'OMS - une variété d'aliments fournit toute la gamme des éléments utiles au corps humain. Cette règle doit être prise en compte lors de la compilation du menu.
De plus, si vous voulez perdre du poids avec le bon régime, vous devez suivre quelques règles supplémentaires :
- Vous devez manger à certains intervalles de temps, puis le corps développera un régime ;
- Les repas doivent être divisés, l'option la plus idéale est 5 fois par jour;
- Lors de la planification des repas, vous ne pouvez pas aller à l'encontre de votre mode de vie. Au contraire, le menu doit s'y adapter.
Ainsi, nous avons deux options pour un régime conçu pour ceux qui se lèvent tôt et tard :
| Régime pour "Alouettes" | Comment manger pour les "hiboux" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Petit-déjeuner | 10. 00 | Petit-déjeuner |
| 10. 00 | première collation | 13h | première collation |
| 13h | Dîner | 15: 00 | Dîner |
| 16: 00 | deuxième collation | 17: 00 | deuxième collation |
| 19: 00 | Dîner | 20: 00 | Dîner |
Une autre caractéristique de la compilation d'un plan de menu de perte de poids est le comptage des calories. Pour ce faire, vous devez tenir un registre de tous les aliments consommés au cours de la journée. Et aujourd'hui, il est assez simple de le faire, car il existe un grand nombre d'applications spéciales à ces fins.
Comment planifier les repas de tous les jours?
Une bonne planification nutritionnelle est un processus qui prend du temps, dont la préparation doit tenir compte des éléments suivants :
- La proportion de protéines, lipides et glucides - peut être différente selon les objectifs poursuivis. Par exemple, lors du soi-disant "séchage", il est recommandé d'augmenter le pourcentage de protéines consommées;
- Calcul général de la teneur en calories - tandis que l'apport calorique quotidien requis, qui varie en fonction de l'âge et du mode de vie, doit être uniformément réparti;
- Une variété de produits qui correspondent en termes de teneur en nutriments et de teneur en calories - seule une nutrition appropriée et équilibrée peut faire l'affaire. Refuser de manger ne fera que nuire à votre santé.
Il convient également de garder à l'esprit que les collations "imprévues" ne doivent pas être considérées comme une tragédie, mais qu'il est logique de les analyser et de modifier la fréquence ou la composition des repas suivants. Un autre obstacle peut être de nouveaux aliments à l'alimentation. Par exemple, pendant un régime, il est préférable de ne pas expérimenter de nouvelles combinaisons de saveurs, car elles peuvent également affecter négativement le régime.
Il est possible d'en savoir plus sur les règles de la nutrition, les principes de formation d'un régime raisonnable dans les cours de diététique.
En résumant tout ce qui précède, nous pouvons conclure que les catégories de produits suivantes devraient constituer la base d'un menu nutritionnel adéquat :
- Poulet;
- Pérou;
- Poisson;
- Fruits de mer;
- Des œufs;
- Les produits laitiers;
- Fruit;
- Légume;
- légumes verts;
- Des noisettes;
- des graines;
- épices naturelles;
- épices;
- Produits à grains entiers;
- légumineuses;
- Huiles d'olive, de lin, de maïs, de sésame.
Il est nécessaire d'exclure du régime:
- saucisses;
- produits fumés;
- Nourriture en boîte;
- collations emballées sous vide;
- Produits semi-finis;
- sauces;
- Plats prêts à réchauffer au micro-ondes;
- Fast food;
- boissons gazeuses;
- Jus en packs.
Séparément, il convient de noter que les noix salées n'appartiennent pas à une nutrition adéquate, comme tout produit contenant un niveau accru d'épices, d'additifs et de saveurs. Quant aux produits de confiserie, ils doivent être réduits au minimum et la composition de ces produits doit également être manipulée de manière responsable. Par exemple, vous avez peut-être un muffin à l'avoine pour le petit-déjeuner.
programme nutritionnel hebdomadaire
De manière générale, une alimentation saine et équilibrée peut être assez variée, il est donc tout à fait possible d'élaborer un menu où il y aura de nouveaux plats chaque jour. Nous vous présentons un exemple de menu pour une semaine selon toutes les recommandations données ci-dessus :
| Jour de la semaine | Petit-déjeuner | Dîner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi |
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Poisson au four, salade de légumes en accompagnement. |
| Mardi |
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| Mercredi |
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Filet de poulet aux légumes rôtis. |
| Jeudi |
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Pita avec viande maigre, laitue, sauce - yaourt nature, ail et aneth. |
| Vendredi |
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| Samedi |
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Couscous aux carottes, oignons, maïs, petits pois. |
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| Dimanche |
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Il convient de noter que lorsque de petites collations sont incluses dans le régime alimentaire, les fruits et les noix devront être supprimés du menu principal. En d'autres termes, une pomme du petit-déjeuner est transférée dans une collation de l'après-midi. Un système similaire peut être utilisé en sens inverse, en ajoutant des collations aux repas principaux - petit-déjeuner et déjeuner.
Il est également important de se rappeler que les portions sont calculées individuellement, en fonction de l'âge, de l'état de santé, du mode de vie et de l'apport calorique quotidien. Par conséquent, la taille des portions pour les hommes et les femmes sera différente.
Recettes pour une bonne nutrition
Nous proposons plusieurs plats simples mais savoureux et sains pour tous les jours.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Banane - 1 pc.
- Avoine - 30 gr.
- Yaourt (ou kéfir) - 100-150 gr.
- Vanille - au goût.
Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter une pêche ou une poire, mais non sans abuser du fruit sucré.
- Pancakes aux flocons d'avoine et aux pommes - 152 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Avoine - 80 gr.
- Pomme de taille moyenne - 1 pc.
- Oeuf de poule - 1 pc.
- Miel - 30 g.
Broyer les flocons d'avoine dans un mélangeur. Nettoyez la pomme, mélangez avec la poudre obtenue et l'œuf. Faire revenir les pancakes environ 3 minutes de chaque côté. Le plat peut être servi avec du miel.
- Salade Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Poivre bulgare - 4 pcs.
- Aubergine - 1 pc.
- Tomate - 3 pièces
- Vinaigre - au goût.
- Verts - au goût.
- Sel - au goût.
- Huile végétale - art. une cuillère.
Rôtir les légumes pendant 15 minutes au four, puis retirer la peau et couper. Ajouter les herbes hachées, l'huile, le vinaigre, le sel à la salade obtenue, mélanger.
- Soupe de purée de champignons - 30 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Champignons Champignons - 700 gr.
- Oignon - 1 pc.
- Carotte - 1 unité.
- Lait - 250 ml.
- Verts - au goût.
Les champignons doivent être versés avec de l'eau bouillante, laissez-les fermenter. Couper l'oignon et la carotte, cuire 15 minutes avec les champignons. Faire bouillir le lait. Transférer la soupe dans un mélangeur, ajouter le lait et mélanger jusqu'à ce qu'elle soit réduite en purée, garnir d'herbes si désiré.
- Viande mijotée - 80 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Viande - 100 g.
- Grains de sarrasin - 150 gr.
- Carotte - 1 unité.
- Tomates - 2 pièces
- Oignon - 1 pc.
- Jus de citron - au goût.
- Verts - au goût.
Faire mariner la viande avec l'oignon et le jus de citron pendant une heure. Cuire les carottes, les tomates, les oignons et la viande dans une poêle. Lorsque vous êtes prêt, ajoutez les verts. En accompagnement - sarrasin (cuire sans sel).
- Saucisse douce maigre - 269, 98 kcal / 100 gr.
Ingrédients:
- Dattes - 125 gr.
- Prunes séchées - 125 gr.
- Noix - 100 g.
- Sésame - 2 c. cuillères.
- Orange - 1 pc.
- Cannelle - cuillère à café.
Les prunes et les dattes doivent être lavées et dénoyautées, puis hachées avec un mélangeur. Dans le mélange obtenu, ajouter le zeste d'orange et 1 c. une cuillère de jus d'orange, mélanger. Faire griller les noix dans une poêle un peu au préalable (sans ajouter d'huile). Mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Mettre le mélange dans un film plastique, former un boudin, saupoudrer de graines de sésame. Mettez la saucisse sucrée au réfrigérateur pendant une demi-heure.
Si vous souhaitez créer un menu dans un but précis, par exemple pour perdre du poids, l'option la plus efficace est de faire suivre un régime par un nutritionniste. Il prendra en compte les caractéristiques individuelles de votre corps et proposera un plan nutritionnel qui vous aidera à atteindre vos objectifs.